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LA ROBLA 2020

domingo, 4 de febrero de 2018

SEMANA 4 DE 8. SEMANA TRANQUILA

Así fue la semana:

Lunes, 29 de enero: 5.88 kms en 29:53 a 5:05 por km.

Buen rodaje progresivo comenzando a 5:06 y terminando a 4:58, al final podría haber apretado más pero no tocaba. Mejoro ligeramente el tiempo de la semana pasada en esta distancia guardándome algo. Hago valer el kilo que he vuelto a perder.

Lunes, 29 de enero: 5.88 kms en 35:38 a 6:03 por km.

Rodaje dejándome llevar.

Martes, 30 de enero: 8.84 kms en 52:43 a 5:57 por km.

Dejándome llevar.

Miércoles, 31 de enero: 11.76 kms en 1h:18:44 a 6:41 por km.

Suave rodaje, sin presiones.

Jueves, 1 de febrero: 15.41 kms en 1h:25:51 a 5:34 por km.

Dándole caña por momentos pero sin ir a tope ya que las piernas notaban la carga de kms y días seguidos entrenando, además no tocaba ir a tope, tocaba sentir que seguía siendo algo rápido, tras dos días de rodajes calmados.

Cierro con esta semana este primer mesociclo, en el que puse a prueba la velocidad-resistencia.

Las 3 próximas semanas serán de la siguiente manera:

Lunes:  5.88+5.88 kms (progresivo)

Martes: 8.84 kms

Miércoles: descanso

Jueves: 11.76  kms

Viernes: 15.41 kms

Sábado: descanso

Domingo: 15.41 kms

Total: 63.18 kms

El lunes sirve para conseguir chispa competitiva. El martes para hacer test y evaluar así mi estado de forma (esta semana no haré tal test, no me fajaré, con tanto frío no conviene) y a partir de ahí seguir viendo lo que valgo o no valgo en 10 kms (que es orientativo y me sirve para saber si se eleva mi estado de forma,  mantengo el nivel o baja de una semana a otra), entre el jueves y el viernes poner a prueba la resistencia también necesaria en 10 kms. Cuanto más holgado se está en resistencia más opciones hay de poder ser veloz. La idea es que cada semana de las próximas 3 semanas, la suma de los tiempos de 11.76 y 15.41 kms del jueves y el viernes sean cada vez más bajos, que en menos tiempo cubra esos 27 kms de una semana a otra.

El domingo será un rodaje de 15.41 kms sin pretensiones y por sensaciones, sin presión, para que el cuerpo se acostumbre a esos kms. Será un quema grasas, tirando a suave, ya que al día siguiente, lunes, comenzará de nuevo todo con ese progresivo y hay que estar frescos para hacerlo bien.

El mes de enero ha sido excelente, muy bueno con el entrenamiento, se podrían haber hecho las cosas mejor con la alimentación pero mal no ha estado, de hecho he perdido peso.

Han salido 192.88 kms en 16 días. De todos estos años que llevo corriendo sólo he corrido más kms en un mes de enero en el 2014, que salieron 311 kms, pero preparaba una maratón que luego no corrí, así que es record de kms en un mes de enero, salvo ese 2014. De hecho esta cantidad de kms, rondando los 200, es más propia del verano, es más propia de 80 kilos de peso, con más peso me salen menos kms y como ahora peso lo que peso en verano, pues estoy logrando completar ese kilometraje que ya para febrero puede incluso estar por encima de los 200 kms.

Teniendo en cuenta lo sobrado que hice el progresivo del lunes y que lo hice pesando un kilo menos, puedo decir que valía en 10 kms, ese lunes 29 de enero, 49:06. Hay que seguir teniendo en cuenta que no usé voladoras, corrí por tierra, esto fue un progresivo, no una competición  y no me empleé a fondo, fue un tanteo. 

Esta semana será suave en cuanto a la intensidad de los entrenamientos, he ganado al final un kilo de peso y el frio va a apretar con lo que no me conviene forzar a nivel cardio.
 

3 comentarios:

Anónimo dijo...

Soy German -para que me distingas de otros anónimos- , hola rafa.....una semana mas sumando y sin despistarte con objetivos lejanos...............enhorabuena. A ver si el 4 de marzo consigues recoger lo que estás sembrando. un abrazo

José Manuel dijo...

Progresa adecuadamente,jeje, diría yo, a falta de alguna carrera oficial que confirme dichos entrenos....Entrenos por otra parte, variados, así se evita la monotonía...
A seguir en esa línea...
Un abrazo.

Rafael dijo...


Muchas gracias German,a ver que sale el 4 de marzo, gracias por el apoyo.
Un abrazo¡¡.

A seguir Jose, a seguir...no te lo pondre facil este año, jajaja.
Un abrazo¡¡¡.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.