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LA ROBLA 2020

domingo, 28 de enero de 2018

SEMANA 3 DE 8. VA BENE



Lunes,  22 de enero: 5.88 kms en 29:55 a 5:05 por km.

Si la semana pasada tocó un progresivo donde empecé a 5:21 y acabe en 5:01, en esta semana el progresivo comenzó en 5:12 y acabó en 4:49. Una maravilla…

Lunes, 22 de enero: 5.88 kms en 37:24 a 6:21 por km.

Suave rodaje.

Miércoles, 24 de enero: 8.84 kms en 44:01 a 4:58 por km.

Rodaje muy consistente, potente de principio a fin y un ritmo muy exigente, como si fuera una competición. Buen test para comprobar estado de forma. Como curiosidad, tuve la sensación de ir en todo momento lento y no poder tirar más por limitación del cardio, eso es una gran señal.

Viernes, 26 de enero: 15.41 kms en 1h:25:10 a 5:31 por km.

Buen ritmo para la acumulación de intensidades con que llegaron las piernas a este día. Pese a los descansos intermedios, no cabe duda de que se van cargando las piernas y el viernes no tienen la misma frescura que el lunes, por los dos días de descanso del fin de semana. 

Semana bastante aceptable, me pongo un 8, en la que no pude meter los 11.7 kms de las anteriores semanas por falta de tiempo y por encontrarme flojo otro día. Las sensaciones mandan y si el cuerpo no está un día para entrenar, hay que dejar pasar ese día, se gana más con eso que forzándolo.

He perdido un kilo y medio de lastre en esta semana, lo que seguramente ha contribuido bastante a esta mejora de ritmos.

Los aspectos del descanso y meditación han ido perfectos. El aspecto del entrenamiento bien y la alimentación mejorando, falta pulir detalles como eliminar mousses de chocolate y alguna media pizza, pero vamos mejorando que es lo importante, en ascenso en ese aspecto. El lastre se ha reducido a 12.5 kilos.

Por lo visto en esta semana, test y rendimiento, valgo en 10 kms 49:36, hay que tener en cuenta que el test de 8 kms es sobre tierra, sin voladoras y sin estar compitiendo, evidentemente no es lo mismo la marca que se obtiene entrenando que compitiendo, por eso doy por bueno ese 49:36 como estimación. 

El año pasado sobre 11 competiciones, sólo en dos fui por debajo de 5 el km, a 4:55 (agosto) y 4:54 (diciembre), en distancias de algo menos de 6 kms, con voladoras y asfalto. Ahora entrenando ya estoy haciendo esos ritmos y solo estamos en enero.

Peso ya 80 kilos y es el peso más bajo de todos estos años que llevo corriendo para un mes de enero, de ahí estos ritmos tan altos para mi nivel.

La semana que viene cerramos un ciclo y por tanto podría darme el lujo de rebajar la intensidad, para que el cuerpo descansara un poco, tras tres semanas en las que he pasado de unos ritmos en los inicios de 5:26 a 4:58 por km en esta última semana.

Podría darme el lujo la próxima semana de hacer todos los kms por encima de 6 el km, pero se impondrán las sensaciones que tenga, marcadas sobre todo por un peso algo menor y el descanso y recuperación que pueda haber, no obstante si sale todo a 6 el km estará muy bien, correcto y merecido para cargar pilas de cara a las siguientes tres semanas en las que debería haber por lógica otra escalada de ritmos. 

Pinta bien la cosa.

8 comentarios:

Anónimo dijo...

de momento veo que vas bien rafa, a seguir así y ya verás como el 4 de marzo podrás conseguir una buena marca..., eso sí no te vengas demasiado arriba que entonces es cuando la realidad va por un lado y tus proyecciones por otra....... un abrazo

Anónimo dijo...

si sigues así yo te veo en tokio

Rafael dijo...


Muy buenas anonimo 1. Para el 4 de marzo busco bajar de 50 minutos, ese es el objetivo, dentro de una semana seguira siendo ese, dentro de 5 tambien. Una vez corra el 4 de marzo y veamos la marca que sale,aunque salga 49:59 creo que ya no me planteare mas objetivos. El unico objetivo sera seguir corriendo y a veces disfrutando, eso me llevara a correr mas rapido o no, da igual. Que se de como sea, no esperare nada, que suceda lo que tenga que suceder...mi gran error en todos estos años fue esperar algo y encima sin dar lo suficiente para que pasara algo parecido a ese algo. Toca disfrutar de simplemente correr sin esperar nada. Eso pasara desde el 4 de marzo.
Un abrazo¡¡¡

Muy buenas anonimo 2. Yo no me veo en Tokio, no tengo intenciones turisticas de ir por alli, creo que es algo caro.
Un abrazo¡¡.

José Manuel dijo...

Enhorabuena por esta semana...Me alegro de tus entrenos...Parece que empiezas el año en un estado de forma mejor que otros años anteriores...Ahora solo tienes que hacer una cosa...Seguir avanzando como lo estás haciendo y evita tentaciones....
En cuanto al peso, otra enhorabuena tengo que darte, cagunrosss,jajaj....Me ganas con bastante ventaja, peso 83 Kg y hace un par de días casi llego a los 85 Kg (una vida dura a base de comidas por fuera y diversas bebidas alcohólicas me ha tenido ocupado la semana pasada,jejej).
Así que aprovecha esa ventaja que me sacas para por lo menos no perder la misma...te sigo y lo sabes,jejej..
Un abrazo y sigue así...
(Las carreras están a punto de empezar y de confirmar esos entrenos)...

Rafael dijo...


Si Jose, la verdad es que este año me he puesto en marcha antes, no he permitido que enero y febrero fueran los meses para ganar kilos y luego marzo y abril perder lo ganado, de tal forma que hasta mayo no podia acercarme a los 50 minutos y asi cada año. Esta vez estoy en los 50 minutos y 80 kilos en enero, no en mayo y eso esta muy bien pero hay que mantener esta linea y no descuidarse.

Un abrazo¡¡¡¡y ponte en marcha tu tambien¡¡¡.

Jose María dijo...

Buenas Rafa, apenas entro a leer por internet ya que no paro de trabajo y familia. Esos tiempos y entrenos son muy buenos enhorabuena. Como te dije en privado yo 83 kg y mido 173 cm así que...

Esta entrada me ha servido de acicate, te voy a dar un hachazo bueno antes o despues, así que me tengo que poner las pilas. Cuando coges una rutina buena no aprecias lo que tienes, ahora que estoy fuera de la rutina me doy cuenta de lo que es estar centrado en entrenar y salir porque toca, da igual que halla frío o lluvia. Ahora mismo me vale de excusa cualquier chorrada para no salir. Al menos estoy haciendo algo de cinta en el gimnasio y las tiradas largas de las que no me puedo escabullir porque son conjuntas. Que lejos veo esos ritmos de 5...

Un abrazo.

Juan Pedro Macias Pingarrón dijo...

Enhorabuena Rafa por lograr esa continuidad en los entrenamientos. Doble premio el que has cosechado esta semana, buenos ritmos en carrera, que auguran hacer un Sub 50 y perdida de peso de 1,5 kg. En el 2018 llevas una magnifica progresión y promete resultados. Estaré atento. Un abrazo maquina.

Rafael dijo...


Muy buenas Jose¡¡¡, hace dos años llegamos juntos en alguna competición y hasta me ganaste, asi que lo puedes volver a hacer, ponte a ello y poco a poco volverás¡¡¡.
Un abrazo¡¡¡.

Muchas gracias Juanpe¡¡¡, vamos a ir viendo...
Un abrazo¡¡.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.