lunes, 31 de julio de 2017

SEMANA 1 DE 6. EN BUSCA DE UN RITMO DE 5:10 POR KM, PARA 10 KMS

Esta semana he dado un buen paso atrás en mi estado de forma. Me alejo de la posibilidad de bajar de 50 minutos en 10 kms y tratare de conseguir acercarme a los 50 minutos, de aquí al 1 de septiembre. Por delante tendré ya solo 5 semanas, ya ha pasado una. La verdad es que bajar de 50 minutos es una maravilla pero detrás hay un trabajo que hacer y solo en el 2015 he sido capaz de estar holgadamente por debajo de esos 50 minutos, incluso pude haber bajado de 45 en aquel gran año. Fuera de ese año siempre se me ha resistido el sub 50, lo cual deja a las claras la exigencia que me supone siempre acercarme a ese ritmo de 5 min el km. Para mi es correr mucho, demasiado...y mas a día de hoy...

Ahora me quedan 5 semanas para volver a acercarme, al menos. Estaría muy bien llegar al 1 de septiembre con algún rodaje que rondara los 10 kms a un ritmo inferior a 5:10, eso ya estaría muy bien y lo firmaba, veremos el 1 de septiembre donde consigo estar.

Esta semana fue mala, principalmente por la mala alimentación que empecé a fraguar la semana anterior y ya no solo es comer mal, que no contribuye a un buen rendimiento, sino que al comer mal se ganan un par de kilos y medio en una semana y eso me lastra, me lastra demasiado, dos kilos y medio para mi son casi un mundo, suponen ser capaz de ir a 5:25 o estar esforzándome por bajar de 6, esa es en mi caso la gran diferencia. Luego será menor esa diferencia según pierda peso, pero es lo que me ha pasado, al menos esta semana.

Lunes, 24 de julio: Rodé tranquilo con Olga, una compañera del grupo con el que entreno, de momento...salieron 4.6 kms a 6:26 por km, después hice gimnasio, pesas, por primera vez en mi vida y luego un rodaje suave de apenas 6 minutos a 7 el km.

Miércoles, 26 de julio: 7.35 kms en 46:03 a 6:16 por km. Tenia previsto hacer 11.7 kms pero empecé muy fuerte, los dos primeros kms y medio a 5:37 y no pude mantener ese ritmo con el que iba asfixiado, así que poco a poco fui perdiendo ritmo hasta sentir sobre mi una buena pájara que me obligó a dejar de correr y para pasar a caminar el resto distancia hasta llegar a los 11.7 kms. Imagino que la falta de fuerza y este pobre rendimiento se debió al gimnasio, no solo a mi mala alimentación.

Viernes, 28 de julio: 8.93 kms en 53:12 a 5:57 por km. Este día pude correr algo más rápido, tampoco me empeñe en ir a tope, mas bien por sensaciones y éstas fueron bastante más positivas, quedé muy contento pese al pobre ritmo, porque me encontré bastante mejor que el día 26.

Sábado, 29 de julio: 5.5 kms en 33:39 a 6:07 por km. Me volvió a pasar como el miércoles, empecé fuerte y pronto sentí asfixia y no pude mantener el ritmo inicial, dos kilómetros y medio iniciales a 5:43, fui poco a poco perdiendo fuelle y lo tuve que dejar en estos 5.5 kms y no los 11 kms previstos para ponerme a caminar. Pero esta vez no quise caminar tanto, solo camine un km para volver a correr pero ya suave, 4.6 kms en 32:52 a 7:08 el km, lo importante era completar el tramo corriendo, no importaba el ritmo, no podía ir hoy rápido, pues sentí la misma pájara que el miércoles, así que estuvo muy bien completar unos cuantos kms, independientemente del ritmo. El cuerpo pagó correr dos días seguidos, falta de costumbre... de ahí esta sensación de pájara que en este día me volvió a visitar.

Lo positivo de la semana fue completar 4 días de entrenamiento y cada uno con más kilometraje que el anterior. Lo negativo, mi pobre estado de forma lastrado por una mala alimentación que esta semana se mantuvo tal cual.

Esta semana será de tres días y espero en alguno de los tres ser capaz de bajar de 6 min el km de nuevo, para ello no forzaré más de la cuenta, correré como casi siempre por sensaciones, si el cuerpo el día que toque está para correr, correremos, si no lo haremos lo mejor posible, incluso buscando el disfrute, tan esquivo últimamente.

Esta semana será de transición, de vuelta a la buena alimentación, así que no espero nada de ella en cuanto a rendimiento, más bien se verán cosas, algún avance, en la siguiente semana.

Al entrenador le he dicho que no voy a hacer ni series de 100 (que me mando esta semana y que no hice), ni cambios de ritmo (que también me mando un día y no hice tampoco, pues bastante hago con mantenerme corriendo, bastante esfuerzo por momentos me supone solo eso...), que para ello debo antes quitarme 10 kilos, que me puedo dedicar mientras pierdo esos 10 kilos a rodar y al gimnasio una vez por semana, a ver como se lo toma, mañana me dirá si le parece bien mi propuesta, supongo que no me pondrá pegas, es de cajón el tema...las series y cambios de ritmo hay que hacerlos con un peso adecuado, sintiéndose uno ligero y ágil, de otra manera se está poniendo en riesgo el físico y no estoy para eso.

5 comentarios:

RaulRunner dijo...

No tienes remedio. Tienes un entrenador y no le haces casi. Tu ego Rafa me sorprende. Podrás debatirme con tus argumentos de siempre , pero la verdad , todos que te leemos , la tenemos clara : nunca vas a progresar porque no te dejas ayudar.

Rafael dijo...


Muy buenas Raul¡¡¡, mi mujer piensa como tú, cree que el entrenador me va a mandar a freir espárragos.Es buena gente el entrenador y supongo que entenderá mis sensaciones. Hay gente que puede hacer series con kilos de más sin problema o cambios de ritmo habituales pero como cada persona es un mundo, a mi en este momento, con 83 kilos, no me van bien. Rindo mejor con 10 kilos menos, mucho mejor, con lo que sacaría mucho más provecho a esas series y cambios de ritmo con cerca de 70 kilos y mientras pierda peso iré mejorando sin necesidad de series o cambios; con la simple pérdida de peso y rodajes por sensaciones bastará como estímulo de mejora.

Cuando el estimulo de mejora del peso esté en las últimas meteremos los cambios, luego las series y luego veremos que inventamos. Aún pienso que puedo llegar al sub 40, aunque para ello hace falta además de talento un físico a prueba de lesiones, estar bien hecho para correr.

Ya veremos hasta donde llego, si vuelvo a bajar de 50, si logro algún día bajar de 45 o incluso si rompo el sub 40 y somprendo a los que piensan que esa marca no es para mi.

Este año espero ir viendo mejoras, trataré de alargar mi momento hasta Navidad y que la misma no me haga muy complicado el mes de enero, a ver que sale. Seguiré insistiendo, es la única forma de llegar a donde quiero.

Un abrazo¡¡¡ y animo con tus entrenamientos y carreras.

Carlos GG dijo...

Sinceramente, Rafa, estoy de acuerdo con el comentario anterior. Si cada persona es un mundo y tú te conoces tan bien no sé para qué necesitas entrenador ahora. Pierde esos 10 kilos primero y luego vuelve a trabajar con él, no le hagas perder el tiempo en confeccionar planes personalizados para ti si luego vas a hacer lo que te venga en gana. Además, los cambios de ritmo no significan que debas correr a velocidad supersónica. Puedes pasar de rodar a 6:30 a hacerlo a 5:45, por ejemplo, y ya estarías cambiando ritmos (o hacerlo por pulsaciones). Todo ello sin ánimo de polemizar, Rafa. Un saludo.

Juan Pedro Macias Pingarrón dijo...

Este mundo de las carreras populares y sus entrenamientos, es bastante sacrificado y exige mucho esfuerzo. Se puede disfrutar corriendo, sin miras en marcas. Cuando el corredor, se propone como reto, un tiempo en una distancia, primero tiene que ver si realmente puede alcanzarlo y después, tener un buen plan de entrenamientos que posibilite ese logro. Tener un entrenador a tu alcance, es un lujo. Deberías esforzarte en seguir sus entrenamientos, que seguramente sean los que te proporcionen una mejora. Te lo digo por experiencia propia, no con animo de critica. Un saludo Rafa, y pronto veamos progresos

Rafael dijo...


Carlos, ahora necesito el entrenador para sobretodo hacer el trabajo de gimnasio. Que alguien me diga que ejercicios hacer y como hacerlos y estos se integren en un plan de entrenamiento hecho un poco a mi medida.Tambien necesito al entrenador para cumplir con la dieta y no hacerle perder el tiempo al no hacer las cosas bien en ese aspecto. Al tener que rendir cuentas a alguien, seguro que cuido mas la dieta, ya que la mala alimentacion es la responsable hasta ahora de mi nulo rendimiento.

Ya he llegado a un acuerdo con el, en el que me dejara libertad en los cambios de ritmo y en los rodajes. Por ejemplo me pondra siempre rodar x kilometros y dejara a mi criterio si hacerlos rapido o lentos, si meter algun cambio de ritmo o no. Segun tenga cada dia el cuerpo metere esos cambios de ritmo que dices(de 6:30 a 5:45 o similar) o simplemente rodare tranquilamente. Pero los cambios seran a mi manera y no encorsetados en un plan rigido, puedo un dia empezar rapido y luego bajarle o al reves o empezar rapido, bajarle y acabar fuerte, segun me vea y me apetezca.

Sera por tanto un plan completamente personalizado con gimnasio, rodaje suave recuperador, rodaje con cambios que sobre la marcha quiera hacer porque tenga el cuerpo con ganas de guerra, rodaje sin cambios pero con ritmo vivo, a mi gusto. Logicamente si llevo varios dias con rodaje suave, metere uno fuerte o al reves, si me he fajado en varios fuertes, el cuerpo me pedira suaves, asi es mas divertido, flexible y menos estresante. A mi me va la marcha, asi que siempre que el cuerpo me pida caña se lo dare, asi ha sido siempre. Siempre he entrenado por sensaciones.

Un abrazo Carlos¡¡¡.

Juan Pedro,de momento quiero caña. Ya habra tiempo en un futuro de correr por correr, sin ninguna prisa.Muchas gracias Juan Pedro por tu comentario, no mareare mucho al entrenador.

Un abrazo¡¡¡

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.