martes, 6 de junio de 2017

SEMANA 1 DE 8. BAJAR DE 50

Por aquí estamos de nuevo, como objetivo previo a asaltar mi marca de 47:13, tengo el objetivo de bajar por fin de 50 minutos. No fui capaz de conseguirlo en ningún momento del año pasado, así que supone un bonito desafío. Esta claro que fácil no es, si no, lo habría conseguido el año pasado.

El peso, será fundamental para ello. Vamos a analizar el peso y marcas durante el verano que es cuando mejor suelo rendir, de mis mejores años hasta la fecha: 2014, 2015 y 2016.

2014: Del 21 de junio al 21 de septiembre me moví en un peso entre 80 y 83 kilos, con un amplio dominio de los 82 kilos. Mis mejores marcas en ese verano fueron:

En la Robla, 5760 metros en 27:30 a 4:46 por km.

En Santa María del Páramo, 5570 metros en 25:47 a 4:37 por km.

En Santas Martas, 4740 metros en 23:45 a 5 por km.

2015: Del 21 de junio al 21 de septiembre me moví en un peso entre 75 y 80 kilos, con un amplio dominio de los 78 kilos. Mis mejores marcas en ese verano fueron:

En Cistierna, 10 kms en 49:47 a 4:58 por km (carrera por empedrado, por tierra y con pronunciadas subidas y bajadas, carrera muy incomoda para mis características).

En La Robla, 5760 metros en 26:40 a 4:37 por km.

En Santa Marina del Rey, 8210 metros en 37:41 a 4:35 por km.

En Santa María del Páramo, 5570 metros en 25 min a 4:29 por km.

En Valencia de Don Juan, 10 kms en 47:13 (marca personal) a 4:43 por km.

En Benavides del Órbigo, 6450 metros en 28:20 a 4:23 por km. (aquí ya pesaba 75 kilos y no hice una buena carrera, no tuve un buen día, además de haber llegado tarde a la misma).

Como se aprecia, si llego a 75 kilos estaré corriendo por debajo de los 4:30 por km, como cosa normal.

2016: Del 21 de junio al 21 de septiembre me moví en un peso entre 81 y 85 kilos, con un simple dominio de los 82 kilos. Mis mejores marcas en ese verano fueron:

En Rota, 8450 metros en 43:11 a 5:06 por km.

En la Robla, 5760 metros en 28:58 a 5:01 por km.

En Audanzas del Valle, 5450 metros en 26:54 a 4:56 por km.

En Benavides del Órbigo, 8420 metros en 40:49 a 4:50 por km.

Como se aprecia la relación peso-rendimiento, es directa, más allá de los entrenamientos, que también influyen, pero el peso es la clave, es el factor determinante en la mejora del rendimiento.

En el 2014, di un peso medio en el verano de 81.69. Mis mejores ritmos fueron de 4:46, 4:37 por km.

En el 2015, di un peso medio en el verano de 78.15. Mis mejores ritmos fueron de  4:35, 4:29 y 4:23.

En el 2016, di un peso medio en el verano de 82.59. No fui capaz de bajar de 4:50.

Si por kilo perdido mejoro 5 segundos, estaríamos hablando que con un peso de 68 kilos podría estar corriendo a 3:40 por km, para distancias de 5 a 8 kms. Si meto series podría irme a lo mejor a 3:30 por km, quien sabe...ya iremos viendo...

Así que está claro, a mayor peso, peor rendimiento, porque además el entrenamiento no varió en exceso en esos años. Sin series este es el rendimiento, con series mejoraría pero para ello espero llegar a un peso óptimo.

Para mejorar esas marcas, esos ritmos, espero este verano moverme entre 68 y 80 kilos, lo que me garantizaría mejorar mis marcas en esas carreras del verano y hacer marca personal. Lo lógico sería ser capaz de correr sin muchos problemas por debajo de 4:30 en esas competiciones, ya lo iremos viendo.

Así que mas importante que el propio entrenamiento será una adecuada pérdida de peso.

Donde atacaré el sub 50 para empezar con buen pie el verano???.

En Cistierna el 23 de julio, donde como he apuntado, realicé una gran carrera de 10 kms en el 2015 con marca de 49:47, con un circuito con fuertes subidas y bajadas, de tierra y muy complicado para mi forma de correr, ya que subo mal y bajo casi hasta peor, me freno mucho en las bajadas. Si lo hice en el 2015, lo puedo repetir. Con un peso de 79 kilos sería suficiente, que es lo que pesaba aquel día. Hoy peso ya 85.4 kilos, con lo que perder 6 kilos y medio en un mes y medio que queda está muy a mano, dependerá de mi, si decido ir a por ello o cagarla, se irá viendo.

Si todo sale bien ese 23 de julio habré logrado mi sub 50 minutos en 10 kms, lo cual me dejaría muy bien situado para el resto del verano y así poder disfrutar a tope del mismo. Ya solo faltan siete semanas para que llegue ese gran momento.

La semana pasada comencé mi plan de entrenamiento, el viernes 2 de junio, con 3 kms en 18:55 a 6:18 por km, bastante bien para haber estado 3 semanas sin entrenar y sin moverme apenas, así que fue un buen comienzo. Sólo acumule 3 kms en toda esa semana.

En la segunda semana, que es esta, tengo previsto completar 33 kms, bastante bien estaría y 4 días de entrenamiento. Teniendo en cuenta que mi record este año en mi mejor mes es de 27 kms acumulados, pues la diferencia sería clara, estaría saliendo de mis parones y problemas físicos. Lo iremos viendo. Hay mucho por hacer y muchisisisiisisma fuerza de voluntad que aplicar.

Esta semana se culminará con 10 kms competitivos donde espero poder ir a un ritmo entre 5:45 y 6 por km. De salir, sería mi competición más rápida de este año. La primera salio a 6:44 por km en 10 kms al correr con esguince de tobillo y la segunda 9380 metros a 6:17, por poco entrenamiento acumulado, calor, cuestas, sobrepeso, un poco de todo, hicieron el resto.

A ver que sale el domingo, en mi tercera del año.

2 comentarios:

Jose María dijo...

Suerte y constancia Rafa. Un abrazo

Rafael dijo...


Muchas gracias Jose María.
Un abrazo.

HITOS

2010

23 FEBRERO-88 KILOS. A 61 DIAS.

24 FEB. COMIENZO A CAMINAR.A 60 DIAS.

25 FEB.SABIENDO QUE ME VOY A CALAR,HAGO EJERCICIO Y EVIDENTEMENTE ME CALO HASTA LOS HUESOS,PERO ESTA ES YA MI SEGUNDA VICTORIA. A 59 DIAS.

1 MARZO. EMPIEZO A CORRER CON 3 KMS, POR FIN¡¡¡. A 55 DIAS.

10 MARZO. COMIENZO LA DIETA CON 88.9 KILOS. A 46 DIAS.

10 MARZO. CUBRO 5 KMS,YA CASI 1/4 DE LA MEDIA. A 46 DIAS.

17 MARZO. CUBRO 8 KMS,MAS DE 1/3 DE LA MEDIA. A 39 DIAS.

17 MARZO. PESO 87.2 KILOS.LA BASCULA POR FIN EMPIEZA A CEDER ,PESO MAS BAJO DE LO QUE VA DE AÑO. LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO EMPIEZAN A FUNCIONAR. A 39 DIAS.

21 MARZO. PESO 86.1 KILOS.QUE BIEN PINTA TODO¡¡¡. A 35 DIAS.

26 MARZO.PESO 85 KILOS. A 30 DIAS.

26 MARZO. CUBRO 10 KMS, CASI LA MITAD DE LA MEDIA. A 30 DIAS.

11 DE ABRIL. CUBRO 12 KMS, PASANDO POR EL KM 10 EN 58:55. A 14 DIAS.

15 DE ABRIL. PESO 83.5 KILOS. A 10 DIAS.

18 DE ABRIL. CUBRO 15 KMS CON MARCA PERSONAL. A 7 DIAS. 1h:32:18

25 DE ABRIL. COMPLETO LA MEDIA MARATON DE JEREZ (20633m) en 2h:19:36

18 DE OCTUBRE. PESO 92,4 KILOS.

19 DE OCTUBRE. HOY COMENCE DE NUEVO A CORRER CON 3 KMS TRAS 4 MESES FUERA DE JUEGO.

22 DE OCTUBRE. ALCANZO LOS 5 KMS, YA ESTOY MAS CERCA.BIEN¡¡.

25 DE OCTUBRE. PESO 90,5 KILOS.

31 DE OCTUBRE. COMPLETO 8.3 KMS.

1 DE NOVIEMBRE. PESO 89.3 KILOS.

13 DE NOVIEMBRE. COMPLETO 10 KMS, SE HAN HECHO ESPERAR PERO AL FINAL TODO LLEGA. BIEN¡¡¡. 1h:12:22

15 DE NOVIEMBRE. PARON POR SOBREPESO, TOCA ADELGAZAR.

2011

15 DE ENERO. PESO 89.9 (ROMPO LA BARRERA DE LOS 90 KILOS).

28 DE ENERO. RETOMO ENTRENAMIENTOS TRAS DOS MESES Y MEDIO SIN CORRER COMPLETANDO 4 KMS EN 29:30:00

14 DE FEBRERO. COMPLETO 10 KMS EN 1h:06:27

19 DE FEBRERO. COMPLETO 15 KMS EN 1h:50:06

22 DEFEBRERO. BAJO DE 30 MINUTOS EN 5 KMS. 28:41:50

27 DE FEBRERO. MARCA PERSONAL EN LA MEDIA DE JEREZ . (20633 metros) en 2h:10:16

3 DE ABRIL. MARCA PERSONAL EN EL CIRCUITO DE LA MEDIA DE MADRID CON 2h:16:09

10 DE ABRIL. BAJO DE LA HORA EN 10 KMS. 59:14:70

17 DE ABRIL. MARCA PERSONAL DE 10 KMS. 55:41:00

4 DE MAYO. PESO 84.8 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 85 KILOS).

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE 15 KMS. 1h:29:19

7 DE MAYO. MARCA PERSONAL DE MEDIA. 2h:11:48

16 DE JULIO. ALCANZO LOS 81.7 KG. LA ULTIMA VEZ QUE TUVE UN PESO COMO ESTE FUE HACE 12 AÑOS.

1 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN MILLA. 6:56:42

9 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 5 KMS. 25:42:58

14 DE OCTUBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 54:26:68

19 DE OCTUBRE. PESO 79.9 KG (ROMPO LA BARRERA DE LOS 80 KILOS).

23 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 53:20:10

27 NOVIEMBRE. MARCA PERSONAL EN 10 KMS. 51:23:20

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:27:29

18 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL MEDIA. 2h:03:38

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 5 KMS. 24:16:55

29 DICIEMBRE. MARCA PERSONAL 3 KMS. 14:07:82

2012

29 ENERO. MARCA PERSONAL 15 KMS. 1h:23:51

21 OCTUBRE. VUELVO A BAJAR DE 1 HORA EN 10 KMS TRAS MESES SIN PODER HACERLO.

2013

06 NOVIEMBRE. LOGRO VOLVER A BAJAR DE LA HORA EN 10 KMS.

11 DICIEMBRE. BAJO DE 90 KG.

22 DICIEMBRE. MARCA DEL AÑO EN 10 KMS. 57:38:90

27 DICIEMBRE. COMPLETO 24 KMS POR PRIMERA VEZ EN MI VIDA.

2014

02 ENERO. MEJOR MARCA DE MEDIA MARATON VIVIENDO EN LEON. 2h:18:42

EL CAMINO...

25 NOV 2010. OBJETIVO 1- UN DIA SIN TOMAR NI NESQUIK, NI BOLLERIA, NI GALLETAS. CONSEGUIDO.


26 NOV 2010. OBJETIVO 2- DOS DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


28 NOV 2010. OBJETIVO 3- TRES DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. CONSEGUIDO.


1 DIC 2010. OBJETIVO 4- CINCO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


9 DIC 2010. OBJETIVO 5- OCHO DIAS SIN TOMAR NESQUIK, BOLLERIA Y GALLETAS. NO CONSEGUIDO.


13 SEPT 2011. OBJETIVO 6- 40 DIAS SIN TOMAR NESQUIK, NI LECHE. CONSEGUIDO¡¡¡.


10 MAR 2014. OBJETIVO 7- 50 DIAS CUIDANDOME.


29 MAYO 2017. OBJETIVO 8- 50 DIAS CUIDANDOME.

LOS OBJETIVOS

OBJETIVO 1- 5 SEPT 2012. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 18 DE OCTUBRE.

OBJETIVO 2- 18 OCT 2012. BAJAR DE 85 KILOS. CONSEGUIDO EL 23 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 3- 23 NOV 2012. BAJAR DE 80 KILOS. NO CONSEGUIDO.

OBJETIVO 4- 19 NOV 2013. BAJAR DE 90 KILOS. CONSEGUIDO EL 21 DE NOVIEMBRE.

OBJETIVO 5- 10 MAR 2014. BAJAR DE 80 KILOS. CONSEGUIDO EL 13 DE JUNIO.

OBJETIVO 6- 29 DE MAYO 2017. BAJAR DE 87 KILOS.